[...] 3s 12/10/8 Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12/10/8 Brzuch : Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20/20/20 unoszenie nóg w podporze 3s 15/15/15 Kompletnie pomijałem nogi. Teraz plan, który chce wprowadzić FBW, 3 razy w tygodniu, wtorek, czwartek, sobota: Plan A: Nogi: Przysiady [...]
Witam , jak dużo osób tutaj przed wakacjami byłem w świetnej formie :).W wakacje się wybawiłem wiec teraz czas zabrać się za siebie.W wakacje straciłem masę warta 6,5kg.Mozę i wydawać to się nie dużo ale jednak to jest coś.Poprzez ostatnie treningi , powrót do diety I parę kg gainera udało mi się zrobić 72,5kg.Wymiary tez w większości wróciły ale [...]
Witam. Na wstępie nie chciałbym zostać od razu 'zjedzony' przez 'starszych rangą' bo wiem, że lubią żywić się takimi jak ja :D Czytałem duuużo tematów na tym forum, jednak będzie to mój 1 post i zarazem temat. Ćwiczyłem kiedys na siłowni dość długo - efekt? 10 kg w dół i 12 cm w pasie. Mam jednak poważne problemy z serduchem ( lub raczej miałem) i [...]
[...] 3 serie triceps: prostowanie ramion z hantlem 3 serie francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 3 serie wyciskanie w dół na wyciągu 3 serie biceps: modlitewnik 3-5 serii unoszenie sztangi stojąc 3 serie unoszenie hantli 3 serie unoszenie hantli ze skretem 3 serie wtorek wolne środa: plecy: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie [...]
Witam ponownie, więc jedziemy dalej ANKIETA: Urodzony:11.10.1988 Waga:127-9 kg --> Staż treningowy: 2 lata 10 miesięcy i 29 dni (31.X.2006) Najbliższy cel sportowy: Poprawienie wyników na sprzęcie, tak bardzo jak to tylko możliwe --> Planowana dieta zgodna z cyklem: 1)6.00: -500 ml Mleka 2%, -200 g Płatków Owsianych, -Jajecznica z 7 białek i 3 [...]
[...] z krążkiem na klatce 4x16 -ławka rzymska 4x10 3)barki,brzuch,talia: -bramka pojedynczo na bok łączone z brzuszkami na ławce skośnej 4x16 -wyciskanie sztangi zza karku 4x16 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia łączone z poziomką "2" 4x16 -arnoldki łączone z skłonami bocznymi ze sztanga4x16 4)nogi,biceps: -prostowanie nóg na maszynie 4x10 [...]
[...] na ławce 4 x 15 TRICEPS rancuskie zgiecia sztanga w lezeniu na ławce 4 x 15 BICEPS uginannie rąk ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc w uchwycie młotkowym 4 x 15 BRZUCH unoszenie nóg do świecy w leżeniu na ławce 4 x 20 scyzoryki na podłodze 4 x 20 spięcia brzucha w leżeniu na zimi z nogami uniesionymi ku górze 4 x 30 spięcia brzucha , w [...]
Witam Mam 15 lat i zaczynam przygodę z siłownia. Zaczynam od masy. Oto mój plan . Prosze o ocenieni go i wyrozumienie. Wiem ze tu moga znajdować się jakieś błedy itp. To mój pierwszy plan wiec proszę nie wyśmiewać a pomoc go ewentualnie ulepszyć. Proszę też o nieodsyłanie mnie do strony Tu wprowadź tekst linku... bo już przeanalizowałem ten [...]
[...] bo mam problem nie rosnie :) znalazlem taki plan fbw i partiowy co sądzicie moze jakies propozycje innego fbw lub trening na partie. nogi: przysiady ze sztanga 3s plecy: unoszenie hantla w pozycji kleczacej 3s klata : wycisk sztanga płasko 3s barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 3s bic: naprzemienne unoszenie hantli w supinacji 2s tric: [...]
[...] jednoracz martwy ciag z hantlami grzbiety na podlodze(niestety nie mam gdzie sie za bardzo"pobujac") wyciskanie jednoracz siedzac/stojac ruchy barkami(kolka/wznosy) unoszenie hantli bokiem w gore unoszenie hantli lukiem bocznym w opadzie odwodzenie w tyl w opadzie podciaganie hanlti wzdluz tulowia unoszenie ramion w przod z hantlem [...]
Witam wszystkich. Po rocznej przerwie w treningach siłowych wróciłem do nich od około 3 miesięcy. Mój cel na chwilę obecną to zdecydowanie redukcja. Moja prośba sprowadza się do skomentowania/poprawienia przez osoby doświadczone w temacie mojego treningu oraz diety. Zacznę może od diety, ponieważ jest ona najważniejsza. posiłek 1 (śniadanie) - [...]
[...] tyłem na ławeczkach Czwartek: Barki + biceps Barki: -wyciskanie sztangi zza karku -wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej -wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej -unoszenie ramion w bok ze sztangielkami -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -naprzemienne unoszenie ramion w bok przy użyciu wyciągu dolnego -podciąganie sztangi do [...]
Cwicze juz 6 miesiecy:P Wiem że to jeszcze troche mało ale postanowiłem ułożyc własny trening, dlatego prosze Was o swoją opinie i korekty:D Dzięki z góry:D PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4 ) [...]
[...] I tu moja prośba o ocenę tego treningu, który ułożyłem. Celem byłoby hmmm delikatne nabranie masy szczególnie w bicepsach i klatce. Poniedziałek: Plecy – Biceps Biceps: -unoszenie przedramion jednorącz 5kg x 7 powtórzeń x 4 serie -unoszenie sztangielek stojąc 7.5k x 12 powtórzeń x 4 serie -unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 6.5kg x 12 [...]
[...] chwyt) 4 x 12 powt. martwy ciąg ze sztangą prostą (uginamy kolana) 4 x 12 powt + prostowanie na ławce rzymskiej 4x12 powt. spięcia brzucha na macie, leżąc 6 x 20 powt. unoszenie kolan do góry na ławce prostej, siedząc 6 x 15 powt. DZIEŃ TRZECI: Klatka, barki, triceps wyciskania sztangi prostej na ławce skośnej (głową do góry) 5 x 12 powt. [...]
[...] staly Dzien 6:Barki, Nogi Barki: -WYciskanie sztangielek siedzac, 4 serie, ciezar staly -Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore, stojac, -3 serie, ciezar staly -unoszenie ramion ugietych w lokciach, w opadzie tulowia, -3 serie, ciezar staly Nogi: (jako, ze nie dysponuje suwnicami itp, cwiczenia tylko z wolnymi ciezarami) -Przysiady [...]
[...] w przód 4 serie 12-8 powtorzeń Przedramie 5 serii po 12 powtórzeń uginajac nadgarstek podchwytem Brzuch spięcia na ławeczce rzymskiej 3 x 25 powtórzen zwis na drazku - unoszenie kolan do brzucha 3x 20 lezac na podlodze rece pod pośladki broda do klatki piersiowej i uginanie nog do siebie 3x25 Środa Plecy + Triceps + brzuch Plecy Sciagnie [...]
[...] ćieżar 2.5kg + taka maszyna na barki , takie wznosy rąk na boki 14-12-10 powtórzeń 20kg-25kg-30kg 2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg 3. Przód barków unoszenie hantli w przód na przemian 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 4. Unoszenie rąk z hantlami w bok 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 5. Brama , ściaganie linek [...]